ฝึกวิ่งโซน 2 ฉบับมือใหม่
เชื่อว่านักวิ่งมือใหม่จำนวนมาก (รวมถึงเรา) ต้องเจอปัญหาเดียวกัน คือวิ่งทีไร HR หรือหัวใจ พุ่งขึ้นไปสูงมาก ๆ
ทั้ง ๆ ที่ก็ไม่ได้วิ่งเร็ว แล้วก็เหนื่อยจนวิ่งไม่ไหว
.
ซึ่งหลังจากเริ่มวิ่งกับพ่อมาซักพัก เลยพึ่งรู้ว่าหัวใจสำคัญของการวิ่งได้ยาวขึ้น โดยไม่เหนื่อยเหมือนจะขาดใจตาย
คือการคุม HR (Heart Rate) ให้อยู่ใน “Zone 2”
.
พ่อบอกว่าวิ่งโซนนี้ ร่างกายจะจะดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลัก
ช่วยพัฒนาระบบเผาผลาญ และจะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจเราค่อย ๆ แข็งแรงมากขึ้น อึดขึ้น ทำให้วิ่งได้ไกลขึ้น โดยไม่เหนื่อยเร็ว
เป็นพื้นฐานสำคัญ ไม่ว่าจะวิ่งไปแข่ง หรือวิ่งเอาสุขภาพ
.
แล้วจะรู้ได้ไงว่า Zone 2 ของเราคือเท่าไหร่?
Zone 2 = อัตราการเต้นหัวใจประมาณ 60-70%
ของ Maximum Heart Rate (MHR)
.
คำนวณ MHR คร่าวๆ ให้เอา 220-อายุ (ผู้ชาย) หรือ 226-อายุ (ผู้หญิง)
อย่างเรา อายุ 24 HR Zone 2 ของเราอยู่ที่ประมาณ 120-140
.
แล้วจะฝึกยังไง?? เราสรุปวิธีแบบง่าย ๆ ที่เราก็พยายามฝึกอยู่มาแชร์กัน
1.เริ่มด้วยการวิ่ง สลับเดิน วิ่งเบา ๆ ให้ต่ำกว่า pace 10
เมื่อไหร่ที่หัวใจเริ่มเกินโซน 2 ให้เปลี่ยนมาเป็นเดินเร็ว
(แต่ยังก้าวสั้น ๆ นะ) แล้วค่อยสลับกลับไปวิ่งอีก
2.รอบขา (Cadence) สำคัญ! วิ่งให้รอบขาซัก 170-180 ขึ้นไป
รอบขาสูง คือก้าวสั้น ๆ ยกเท้าไว ๆ อย่าให้เท้าแตะพื้นนาน และอย่าลงส้น
3.วิธีวัดง่าย ๆ โดยไม่ต้องดูนาฬิกาตลอด คือการทำ talk test
วิ่งไป คุยไป โดยที่ต้องยังพูดได้เป็นประโยคยาว ๆ แบบที่พ่อเราพาแม่วิ่ง
4.ความเร็ว ช่างมันไปก่อนนะ
พ่อบอกว่าความเร็วเราไปเพิ่มทีหลังได้
.
ช่วงแรก ๆ มันจะน่ารำคาญหน่อย (มาก)
แต่ฝึกไปซักอาทิตย์ละ 3 วัน ซักเดือนนึง มันจะค่อย ๆ ดีขึ้น
เริ่มจากแค่วันละ 20-30 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มไปเรื่อย ๆ
.
สำหรับมือใหม่อย่างเรา ตั้งเป้าไว้ว่า จะวิ่งโซน 2 ให้ได้ซัก 2 โลต่อเนื่อง
พ่อบอกว่าเป็นฐานสำคัญสำหรับการฝึกวิ่งเร็วต่อไป
อย่าง Tempo หรือ Interval
และเมื่อวิ่ง Zone 2 ได้แล้ว เราก็จะเข้าสู่เลเวลต่อไป
คือ Polarized Training
.
ใครมีทริคยังไงในการฝึก ก็มาแชร์กันได้น้าา
เป็นกำลังใจให้นักวิ่งมือใหม่ทุกคนเลย!